メンタルヘルス情報

★防衛機制 ★自動思考 ★脚本 ★ストローク ★基本的構え ★ゲーム ★過学習と未学習 ★ラケット感情 ★アテンプテット・ソリューション ★表象システム ★アセスメントシート ★思考と感情 ★思考と事実 ★下向き矢印法 ★言葉の定義（意味議論法） ★べき思考 ★べき思考２ ★コアビリーフ ★コーピング ★思考の損益分析 ★根拠の検討 ★行動と人間性 ★行動の多様性 ★行動の変化 ★思い込みやルール ★条件付ルール ★思考の修正１ ★べき思考の検討１

フロイトの考え方によれば、ある問題が生じている場合、その症状の背景にある、無意識に抑圧された、受け入れがたい心的葛藤（防衛機制）がその原因として存在し、それを意識化していくことによって、問題の解決をはかれるといいます。防衛機制とは「心の安定をはかるための自我による種種の無意識的な働き」であると定義されます。

抑圧

自分自身が受け入れられない苦痛な感情や記憶などを意識から閉め出し、無意識へ押し込むこと。

同一化・同一視

自分にとって重要な他者と自分を同じものとみなすこと。他人の優れた能力や行動を自分のものであるかのようにみなすこと。

投影

自分が抑圧している思考、感情を自分ではなく相手が持っているように感じること。

反動形成

あることを抑圧しているときに、それと反対の行動をとること。好きな異性にわざと意地悪をするなど。

否認

苦痛、脅威となる体験や、不安や不快をもたらす出来事を否定すること。

退行

以前の発達段階に戻ることにより、愛情や注目を求めたり、欲求を満たそうとすること。

抑制

不安を感じるような物事について、意識的に考えないようにしたり、願っても手に入れることが難しいと思われることについて、考えるのを避けたりすること。

置き換え

現実にある感情や行動を、感じている対象に対してではなく、何か代理となるものに、その感情、衝動を向けること。好きな人にもらったものに、その人に対する感情を持つなど。

合理化

何かと理由をつけて、自分の正当性を保障しようとしたり、満たされなかった欲求に対して適当な理由をつけて正当化しようとすること

知性化

欲求、衝動などを直接的に満たしたり、解放したりすることを避け、又はこれらを抑圧する代わりに、過度な知的活動にとって変えたり、コントロールしたりすること。

補償・代償

ある劣等感を持っている事に対して、他の事柄で優位に立つことで、その劣等感を補おうとすること。

昇華

非社会的な欲求や衝動を、現実の世界で認められる芸術やスポーツなどの高次の価値を実現することで発散すること。

どんなに頑張ってもみたされない！！　何故こんな行動をとってしまうのだろう？そんな気持ちがあるのなら、自分がどんな防衛機制を持っているのかを考えてみてもいいかもしれませんね

認知行動療法では、良く自動思考という考え方に注目します。否定的な非理性的信念、認知の歪みに基づいた、自動思考は、知らない間に本人を苦しめている事があります。

全てか無か的思考

「良いか悪いか」「完全か不完全か」といった二者択一的な思考。

例：全ての人に好かれなければならない。

結論の飛躍

根拠もないのに悲観的結論を出す。

例：パソコンのできない人は、現代を生きられない。

拡大解釈と過小評価

自分の失敗を課題に考え、長所を過小評価する。逆に他人の成功を過大評価し、欠点は見逃す。

例：第一志望の学校に入れなかった。私の人生はもう終わりだ。

感情的推論

「私がこう感じるのだから、それは本当のことだ」というように、自分の感情を、真実を証明する根拠のように考えてしまう。

例：私ができないのだから、彼にできるはずがない。

過度の一般化

たった一つの良くない出来事を、何度も繰り返し起きている事のようにかんじてしまう。

例：私の子供が不登校になってしまった。私には育児ができないのだ。

自己関連付け

自分に関係のない出来事であっても、それが自分に直接関連しているかのように判断してしまう。

例：私が通りかかったとき、２人が笑いながら何かを囁きあっていた。彼女たちは私の悪口を言っていたのだろう。

皆さんも自分の自動思考について、観察してみてください。人生がもっと楽なものになるかもしれませんよ。

交流分析という考え方の中で脚本と言うものがあります。

「人生早期に親の影響の下に発達し、現在も進行中のプログラムをいい、個人の人生の最も重要な局面で、どのように行動すべきかを指図するもの」と定義されています。

この場合の親の影響とは、両親あるいは、保護者的役割を担う人たちとの間で実際に行われた交流を意味します。その中で無意識の人生計画をたて、その脚本に基づいて人生の重要な場面での行動を決定するのです。

私たちは自分の人生の物語を生まれた時から書き始めていて、4歳の時までには、その筋書きや要点を決め、小学校に上がる頃には物語の細部まで完成させていると言われています。そして、その人の物語（脚本）は、その後の人生を支配しているかの様に作用し、その人の人生は自分が下した結論が正しいことを証明するかのように展開します。

こうして出来上がった脚本が、サクセスストーリーなど自分にとって望ましいものである場合ば良いのですが、悲劇物語であったりすると、大切な場面で、その悲劇を証明するかのように決断し、振舞ってしまいます。

私たちはこの自分の描いた脚本について知り、もしその脚本が今の自分にふさわしくないものであるなら、そこから脱却し自分の人生をよりよいものに変えていく事ができるのです。

交流分析という考え方の中で、バーンはストロークを「あなたがそこにいるのを私は知っている」という存在の認知の刺激と定義しています。

ストロークは人が生きていくうえで、水や空気と同じように、なくてはならないものであり、どのようなストロークを得てきたかという事が個人の人格形成に大いに影響を与えています。

ストロークを大別すると、プラスのストロークとマイナスのストロークの二つに分けられます。

褒める、微笑みかける、優しく頭をなでるなど、相手に「自分は良い存在だ」と感じさせるものをプラスのストロークと言い、逆に、けなす、にらむ、叩くなど「自分は駄目だ」と感じさせるようなものをマイナスのストロークと言います。

また、「頭が良くていい子ね」など特定の条件や行動に対して与えられたものを条件つきのストロークと言い、「貴方が好きだから好きなのよ」といったその存在自体に与えられたものを無条件のストロークといいます。

人は、快、不快に関わらず何らかのストロークの交換を求めています。そのため、相手の存在を無視する（ストロークを与えない）というのは、最も強い否定になります。

人間関係の中で豊かさを感じるためには、無条件の肯定的ストロークをより多く交換する事です。肯定的なストロークを得るための最も効果的な方法は自分もそれを他者に与える事です。

もし、自分の事が好きになれないなら、普段自分自身が他の人にどんなストロークを与えているか振り返ってみて、プラスのストロークをより多く与えるようにして見ましょう！！

交流分析という考え方の中で、「基本的構え」というものがあります。

人は幼児期から成長の過程で、自分と他者に関して何らかの結論若しくは確信を得るに至ります。

例えば、否定的ストロークを多く与えられ、その存在を大切にされずに育った子供は「私は愛されていない。私はＯＫではない。」という確信を持ち、それが残りの人生につきまとう事になります。

交流分析では、人が自分自身と他者に対してどのように感じ、どのような結論を下しているかと言う事を「基本的構え」と言います。「基本的構え」には以下の４つがあります。

私はＯＫである。あなたもＯＫである。（自己肯定・他者肯定）

私はＯＫでない。あなたはＯＫである。（自己否定・他者肯定）

私はＯＫである。あなたはＯＫでない。（自己肯定・他者否定）

私はＯＫでない。あなたもＯＫでない。（自己否定・他者否定）

人は一度ある基本的な構えをとるとそれを強化することによって自分の世界を予測可能な状態にしておこうとします。そして、人生の重要な局面での行動の多くが、この自己概念である基本的構えをもとに決定されます。

人は自分のものとして採用した基本的構えに沿うように自分の人生の脚本を構成するのです。

幼い頃に作った脚本が、今の自分の人生にとって、有益なものなのか一度考えてみるのもいいかも知れませんね。

交流分析の時間の構造化という考え方の中で、「ゲーム」というものがあります。

愛情や注目を集めるための率直ではない交流をさすのですが、「明瞭で予測可能な結果に向かって進行しつつある交流」であるといわれます。

「明瞭で予測可能な結果」というのは、望ましくない結果であるのですが、本人も気づいていない動機や目的が隠れた形で秘められた「日常生活の中で、色々な形で繰り返される人間関係の癖」であるともいえます。

以前にもこのページで触れた、ストロークを得るために行われ、自分の基本的構えを証明するような形で終わり、特定の不快な感情をともなうのが特徴です。

「はい、でも」ゲーム

相手に解決策を求めて相談しながら、解決策が示されるとそれに一つ一つ反論して、ついには相手に無力感を感じさせる。

「あなたを何とかしてあげたいと思っているだけなんだ」ゲーム

いわゆるお節介な治療者が、他者からの助言を受け入れない患者との間で演じるゲーム。治療者は患者を治せない無力感・罪悪感を軽減するために、患者を責めたい気持ちに駆られる。

「キック・ミー」ゲーム

規則違反を繰り返したり、失敗を重ねることによって、自らをマイナスのストロークを与えられる立場に追い込む。

「あなたのせいで、こうなったんだ」ゲーム

自らの過ちを認めずに自己を弁解し、相手に責任を転嫁して罪悪感を抱かせる。

「さあ、とっちめてやるぞ」ゲーム

相手をやり込めて、上位に立つことを目的とする。相手の落ち度や失敗につけ込んで、それまで抑えていた怒りを爆発させる。

「法廷」ゲーム

第３者を巻き込んで、自分が正しい事を証明させようとする。

「ドラマ三角形」

迫害者、犠牲者、救援者の３つの役割のうち１つの役割を演じ、その役を入れ替えながらゲームを延々と続ける。

人はずっと昔に作り上げた、基本的構えや脚本を証明するために、日々ゲームを繰り返すのです。

人は日々成長しています。ずっと昔に作り上げた基本的構えや脚本によって、現在過ごす時間が自分にとって好ましくないものになっているとしたら・・・なんかもったいない気がしませんか？

学習理論という考え方の中では、私たちの行っている様々な行動や生活の様式は、そのほとんどが学習という働きによって獲得されるものだと定義されています。

梅干をみるだけで唾液がでたり、朝起きると顔を洗いたくなったり、子供の口調が親に似てきたりなど個人が持っている行動の特徴は、生得的に備わっている反射と、何度も繰り返される事によって強化されてきた内外の刺激に対する一定の反応パターンの組み合わせであると言えるでしょう。

こうした中で、人はある事柄について学ぶ機会を持たずに生活してきたり、またある特定の条件づけを過度に行っている事があります。これらをそれぞれ、

過学習

未学習

と呼ばれ、行動の選択肢を狭めるものであると考えられます。

例えば、小さい頃に大人ばかりに囲まれ、同年代の子供がいない環境で育ったという場合、大人とのやり取りはスムーズにできても、自分と同じ年代や年下の子供とはどのように関わったら良いかわからないということが生じる事があります。

このような場合、同年代の子供と遊ぶということを未学習にしていると考えられます。

学習という観点から考えれば、望ましくない習慣はより望ましい行動を繰り返す事によって消失させる事が可能です。これを再学習と呼びます。

すでに身につけている習慣や行動が望ましくないものであると気づいた場合には、それらをどのように変えたいかを考え、新しい行動を再学習する事によって、これまでのパターンを変え、より良い習慣を身につける事ができるのです。

以前紹介させていただいたゲームという考えか方がありましたが、その終わりに常に伴う不快な感情をラケット感情と呼びます。

ラケット感情は、色々なストレス状況で経験される、なじみの深い、子供時代に学習、奨励されてきた偽者の感情で、大人の問題解決の手段としては不適切なものです。

例えば、小さな男の子が大きな犬に怯えて、その感情を母親に表現した時に、母親が「男の子なんだからもっと強くならなきゃ」とその子を叱ったとします。

このようなことが繰り返されると、その子は「怯え」という感情表現をしてはいけないこと、そしてその代わりにどのようにすれば（例えば強がる）母親から自分の求める反応を得られるかを学んでいきます。

つまり、周りを操作するために、都合の良い行動を身につけ、その行動にあった偽の感情を作るのです。

ゲームなどのラケット感情を伴う行動は、幼児期に親の愛情を得る手段として、あるいは親を真似ることにより形成された一種の条件反射ですから、本人の自覚なしに発動します。

そのため、本人は「頭では分かっているのに、やめられない」という感覚を持ちます。

例えば、「素直に謝らなければならないことは分かっているのに謝れず、後で自己嫌悪に陥る」などです。この場合、自己嫌悪がラケット感情です。

ゲームは決して愉快なものではないのに、繰り返されます。これは、人は自分が小さい頃にみにつけた、周囲の世界から欲しいものを得るための戦略に、自分で気づかずに従っているからです。

幼い頃に自分で決めたルールなのですが、大人になってからは、このルールは通用しません。不快な思いを繰り返し、自分を傷つけるだけなのです。

あなたも一度、幼い頃に決めた自分のルールを見直してみてはいかがですか？

ある問題が繰り返されている、あるいは問題解決・課題達成のために何らかの解決行動をとっているのにも関わらず成果が出ていない場合、その解決行動が問題を維持させるためのアテンプテット･ソリューション（不適切な解決行動・解決努力）であると考えます。

ブリーフセラピーのＭＲＩモデルでは、この悪循環を断ち切るために、アテンプテット・ソリュションと９０度、あるいは１８０度違った解決行動をとるようにします。

また、その際にはアテンプテット・ソリューションを支える「信念」にも注目します。

例えば、子供が朝起きないという問題行動をとっている場合、現在は毎朝母親が部屋まで起こしに行くという行動をとっているとします。

この場合、子供は毎朝母親が起こしてくれるので、自分で起きないという悪循環がおきていると考えられます。

母親は「子供を起こさなければならない」という信念と、それに基づく解決行動があると考えられるので、母親が「自分が起こさないと子供は起きない」という信念から、「子供は自分で起きる力がある」という信念に変える必要があります。

具体的に「子供を起こさない」９０度チェンジ、「子供が自分（母親）を起こしにくるまで寝ている」１８０度チェンジなど、それまでと違った解決行動をとる事が考えられます。

こうした行動は勇気が要りますが、現在の悪循環を断ち切るために必要な行動であり、こうしたアプローチを「治療的パラドックス」とも言います。

ＮＬＰでは、情報を取り入れ、蓄積し、整頓する方法（見たり、聞いたり、感じたり、味わったり、嗅いだりする事）を表象システムといいます。

視覚・・・明るさ、色、大きさ、静動、距離、位置など

聴覚・・・音量、高低、テンポ、スピード、リズム、方向など

触運動感覚・・・軽重、熱冷、肌触り、強弱、位置など

味覚・・・甘い、苦い、塩辛い、味の濃淡など

嗅覚・・・匂いの強弱、匂いの種類など

上記のうち、主に使用される表象システムは、視覚、聴覚、触運動感覚ですが、これらの中で外界を捉えるためによく使用する表象システムを優越感覚と言います。

人はコミュニケーションをとる時、この表象システム（主に優越感覚）をフル稼働し相手を観察しているわけですが、観察の対象として

視覚的サイン・・・皮膚の色、顔の表情の変化、姿勢、呼吸など

聴覚的サイン・・・話すスピード、リズム、声のトーン、声の大小など

体感的サイン・・・皮膚の乾き具合、熱、力の入れ方など

をみて、相手の心理状態を正確に知ろうといます。これをカリブレーションと言います。

また、優越感覚の中でも、個人によってどれがもっとも優先されるかが異なっています。

これにより視覚優越タイプ、聴覚優越タイプ、触運動感覚優越タイプに分かれます。

このタイプは、その個人が普段話す言葉によって、大まかに感じ取る事ができます。各タイプ別に、頻繁に利用する感覚表示言語が異なります。

視覚優越タイプ・・・「見える」「曇った」「鮮やか」「見渡す」「明るい」「光る」など

聴覚優越タイプ・・・「響く」「ガンガン」「わめく」「静か」「呼ぶ」「うるさい」「言われた」など

触運動感覚優越タイプ・・・「つかむ」「しっくりくる」「暖かい」「ペタペタ」「ネバネバ」「重い」など

例えば、

視覚優越タイプの人は、「あの人は〜ように見える」

聴覚優越タイプの人は、「あの人の言い方は〜聞こえる」

視覚優越タイプの人は、「あの人は〜感じる」

のように、同じ事柄を表すときに、自分が重視する感覚の感覚表示言語を多く利用する傾向があるのです。

人とコミュニケーションをとる時、自分の優越タイプを優先するのではなく、相手の優越タイプを優先すると相互理解が進みやすいと言われています。

視覚タイプの人と話すときは、視覚優越タイプの感覚表示言語を、聴覚優越タイプの人と話すときは、聴覚優越タイプの感覚表示言語を多く用いて表現すると言う事です。

あなたは、何タイプですか？あなたの大切な人は何タイプですか？もし、相手ともっと深くコミュニケーションをとりたいなら、相手のタイプにあわせた感覚表示言語を使って話してみてはどうですか？

認知行動療法では、面談初期にカウンセラーとクライアントの間で、アセスメントシートというものを作成しますが、その中で、

環境（状況）

思考（認知）

行動

感情

身体

コーピング（対応策）

などの項目に分けて現在の状況を聞き取っていきます。

認知行動療法では、こうした項目が各々密接に関係しあって現在の状況をつくっていると考えます。

そして、この中で、感情や身体的症状は個人の意思で変えられないものとし、そのほかの項目について、変更可能なものを洗い出して扱っていきます。

例えば、「悲しい気持ちになるな」とか「涙をながすな」ということは個人の意思ではどうしようもないのですが、その感情や身体的症状と関連している思考を（例えば極端な例ですが、恋人と別れたとして）「彼がいないと生きていけない」という考えを見直し、「彼との別れによって新しい出来事が始まるんだ」といったように変えることで、感情や身体的症状を変えるということをするのです。

思考や行動を中心として扱うのですが、現在の思考や行動を変化させる事はたやすい事ではありません。ですから、アセスメントシートの中で、クライアントの思考や行動のもとになっているルールや思い込み、自動思考、信念などをひとつひとつ明らかにし、検証していく事により、それが現在の自分にとって、必要なものか、また大切なものかということを見直していくのです。

長い時間をかけその人が作ってきたこうした、ルールや思い込み、自動思考、信念などを変えていく作業はとても根気の要る作業ですが、これらは、現在の自分ではなく過去の自分（多くは子供時代）に自分を守るために身につけたものであり、現在の自分にそのまま用いる事が望ましくない事も多々あるようです。

もっと幸せに生きたい、もっと自分を好きになって行きたいと考えるのなら、一度カウンセラーと一緒にアセスメントシートを作ってみるのもよいかも知れませんね！！

前述のアセスメントシートでは、環境、思考（認知）、行動、感情、身体などの項目に分けて現在の状況を聞き取っていくわけですが、そうした中で、思考と感情の区別という作業において、つまづくというクライアントが案外多いのです。

文章にすれば「私は〜考えるから〜と感じる」ということなのだが、普段、悲しいは悲しいという感情を感じることにとどまる事が多く、なぜ自分が悲しいのかということを考える事は少ないようです。

例えば、恋人にふられたという事実があるとしましょう。この場合、Ａさんは、「あの人無しでは生きていけない」と考え、Ｂさんは「あの人は私と相性が合わなかったんだ」と考えたとします。

この時、Ａさんは１００％の「絶望」を感じ、自殺したいと思うかも知れません。これに対し、Ｂさんは「悲しみ」を２０％感じるとともに８０％の次への出会いに対する「希望」を感じるかもしれません。

つまり、出来事や状況に対し、自分が「どう考えたか」によって、どういう感情が起こるのかが異なってくるのです。

そのため、初期の段階では、日常生活の中で自分が動考え、それによって、どういう感情が起きたかということを認識する練習から始める事がよくあります。

あなたも一度、いろいろな感情について、自分がどう考えて起こっているのか、ちょっと考えてみてはいかがですか？感情の中に隠れた自分に対する発見があるかもしれませんよ！！

私たちは怒ったり落ち込んだりすると、自分の考えをあたかも事実であるかのように受け止めてしまう事が多い。

例えば、人が集まって話をしているところを通りかかったとして、「みんなは私の悪口をいっている」と思う時、それが事実であるかのように判断してしまうのです。

しかし、その考えは間違いで、みんなはその人の悪口を言っていないかもしれない。人が何かを「正しい」と信じたとしても、それが事実であるとは限らないのです。

思考は仮説であり、解釈であり、予測であり、推測でしかないのです。ある考えは事実であるかも知れないし、そうでないかもしれない。

ですから、何か問題と思われる状況がある時は、思考と事実を別々に考察する必要があるのです。

気分が落ち込んだり、不安だったり、怒ったりしている時は自分の考えをあたかも事実であるかのように受け止めてしまう事が多いからです。

困難な状況にある時は、その考えが事実である可能性とともに、事実でない可能性についても考えて見ましょう！！

これからパーティーに参加しようとする男性が、「パーティー会場ではみんなに無視され、一人ぼっちだろう」と予測していたとします。

これは「運命の先読み」という自動思考の一種ですが、この予測が正しかったと判明する可能性もあります。この場合、彼の思考の背景にある信念を明らかにすれば、彼の思考の影響力を弱めることができるかもしれません。

彼のこの思考に対し、「もしそれが本当になったら、その後何がおきるのでしょうか？」「もしそうなったとして、それはあなたにとって何を意味するのでしょうか？」など、彼の自動思考のもとになっているルールや思い込み、信念にたどり着く質問を繰り返していきます。

これを下向き矢印法といいます。例えば、

状況：ある男性が女性に告白できないでいる状況

彼女に告白しても、彼女は僕を好きになってくれないだろう

問い：彼女があなたを好きにならないと思うのはなぜですか？

彼女が僕を好きにならないのは、僕がつまらない人間だからだ

問い：あなたがつまらない人間であるというのはあなたにとってどんな意味があるのでしょうか？

僕を好きになってくれる人なんていないだろう

問い：あなたを好きになってくれる人なんていないというのはあなたにとってどんな意味があるのでしょうか？

僕は死ぬまでに一人ぼっちだ

問い：もしそれが本当になったら、その後何がおきるのでしょうか？

一人ぼっちでは幸せになれない

彼が、女性に告白しようとする気持ちの背景には、「自分はつまらない人間」というレッテル張り、「永遠に一人ぼっち」という運命の先読み、「一人ぼっちでは幸せになれない」という信念が存在する事が分かります。

彼が彼女に告白するためには、こうした信念や自動思考について検証していく必要があります。

過去のつらい出来事からそして現在、未来の自分を守るために人は、いろいろな自動思考や防衛、信念を身につけていきます。

ただし、その自動思考や防衛、信念が自分にとって都合の良いものばかりではないというのも事実です。

勇気や気合で何とかなる事ばかりではありません。みなさんも自動思考や防衛、信念を検証し、もっと幸せになるためのステップを踏んでみてはいかがですか？

私たちが考えを検討し、それに挑戦するのであれば、まず話を正確に理解する必要があります。

例えば、「私は失敗者だ」という表現を考えて見ましょう。

ある人は、「成功していない」「十分な報酬を得ていない」「人より劣っている」などというでしょう。

またある人は「自分のやりたい事ができていない」「全力で頑張らない」「仕事にやりがいを感じていない」というかも知れません。

アセスメントシートの項でも触れましたが、思考と感情は分けて考えなければなりません。

ですから、「私は失敗者だ」という考えにより、感情が不安定であるならば、その「失敗」の意味する事について十分に検討する必要があるのです。

そして、この言葉の意味を検討していく過程で、その意味づけに不合理があったり、他の人には適用できない極端なものであったり、大雑把であったり、一貫していなかったりした場合、その言葉の定義について再検討することが効果的な場合があります。

こうした言葉の定義づけは、その人が今より以前（殆どが子供時代）にされたものが多く、成長した自分には合わなかったり、不合理だったりするのです。

今、何かで悩んでいるなら、その悩みのもととなっている事柄を表す言葉の定義から見直してみてはいかがですか？

以前ふれた自動思考の基礎となっているものに、べき思考、思い込み、ルールというものがあります。

これは、「男は〜べきだ」「女は〜しなければならない」といった成長の過程で身につけてきた考え方の事です。

認知行動療法では、アセスメントシートを作成していく過程で、その人にどんなべき思考、思い込み、ルールといったものが存在するのかを検討していきます。

もちろん、こうした思考が全て悪いわけではありませんが、現在問題となっている状況において、こうした思考が大きく関わっている場合が多いのです。

例えば夫婦の間で、夫は「女は家庭に入って家を守るべきだ」と考えており、妻は「自分を表現できる仕事を続けて行きたい」と考えているかもしれません。

この夫婦間の思考のずれは、お互いを愛し合っている夫婦の間で大きな問題となってきます。

こうした、思考を現在の状況にあった適切なものへと変換していく作業が必要となっていきます。

変換していくといっても、思考はその人にとって沢山の経験の中から作り上げてきたもので、一朝一夕で、はいそうですかと変換し、受け入れていけるものではありません。

しかし、こうした思考が、現在の問題の原因となっている事も事実であり、これをどういったものに変換していくのが最もその人にとって適切で、受け入れやすいものとなるかということを検討していく必要があります。

認知行動療法では、こうした思考を検討する方法を多種にわたり提供し、クライアントとともに時間をかけて検討していきます。

べき思考に見られるルールには、「私は勤勉でいるべきだ」といった例にみられるように、道徳的な規範を示すものが多くみられます。

それらが道徳的な規範として示される事によって、人はそれらに基づいて重要性や価値についての判断を下します。

だからこそ、「私は勤勉でいるべきだ」という信念が、「私は怠け者だ」ということを暗に意味してしまうと言う事が起きてしまいます。

自己批判、罪悪感、羞恥心といった感覚は、これらのべき思考に共通して見られる副産物である場合が多いのです。

あなたが「〜べきだ」と考える事柄について以下のことを検討してみてください。

「〜べきだ」という理論的根拠はなんですか？

何がこのルールの基にあるのでしょうか？

このルールは全ての人にあてはめられますか？

このルールは、あなたの好みに基づいているのではないですか？

このルールの反証を考えて見ましょう

誰が、何の権威がこのルールを決めたのでしょう

このルールのもう少し柔軟な表現はないですか？

人によっては、べき思考について検討することは、自分が無責任や不道徳に振舞う事につながるのではないかと心配する人がいます。

しかし、べき思考には良いべき思考と悪いべき思考が存在しするのです。

べき思考を検討することに抵抗のある人は、そのルールが全ての人に当てはめられるものなのか、そして、実現可能なものなのかを検討してみてください。

以前ふれた自動思考、べき思考などのさらにもっと深いところに、「コアビリーフ」「スキーマ」「中核信念」とよばれる認知があります。

これらの深いレベルにある認知は、その人の価値観のようなものをあらわしています。

あるいは、その人の個々の体験にいつも現れるパターンのようなものと思っていただいても良いかもしれません。

認知行動療法では、このように認知を階層的に、そして構造的に捉えていきます。

例えば、付き合っている彼女が、別れ際冷たい態度をとったとしましょう。

この場合、「今日のデートで嫌われてしまったかも・・・」と思うのは自動思考に分類されるでしょう。なぜ、こんな些細なことで動揺するのかというと、「彼女にふられたら、次に僕を愛してくれる人なんて現れないだろう」と考えているからかも知れません。これは、思い込みに分類されるでしょう。(思い込みは「べき思考」「ルール」といったものと「媒介信念」にあたります）

そして、何故こうした、思い込みが生じるかといえば「どうせ自分は女の子にもてないんだ」という「コアビリーフ」が存在するからかもしれないのです。

人の認知はこのように「自動思考」→「媒介信念」→「コアビリーフ（中核信念）」という深い階層へとつながっているのです。

ですから、自動思考や思い込みなどを含め認知の仕方を好ましい方物へと変化させていくには、コアビリーフについて認知していく必要があるでしょう。

あなたも、よく頭に浮かぶ考えがある場合、認知について階層的に考えてみてはいかがですか？

人はそれぞれ、ストレス状況とストレス反応にその人らしく対処しようとします。この対処のことをコーピングといいます。

このコーピングの結果が、状況や反応にさらにフィードバックされ相互循環するので、個人のコーピングのスタイルは重要と言えます。

コーピングは認知系と行動系に分類する事ができます。

認知系のコーピングとは、自分を悪循環から救うために、何らかの考え方やイメージを意図的に持ってみるということです。

行動系のコーピングは実際にアクションを起こす、あるいは何もしないといった行動の選択することです。

気持ちが落ち着かないときに、部屋の片づけを始めるというのは、行動系のコーピングにあたりますし、彼女にふられたときに「女なんて・・・」と思うのは認知系のコーピングにあたります。

色々な状況や反応に対しとったコーピングが良い結果をもたらしている場合は良いのですが、場合によってはコーピングよって状況や反応の悪循環を引き起こしている場合があります。

ですから、そうした場合は、自分のコーピングにどのような特徴があるのかを考え、コーピングを見直していただきたいと思います。

アセスメントシートを完成させ、不快な気分を引き起こす思考を自覚できるようになったら、その思考を修正するかどうか検討する必要がでてきます。

とはいっても、人が今までの人生で培ってきた思考をかえることはとても勇気の必要な作業です。ですから、その思考を変えることが自分にとって本当に良い事なのか理解する必要が出てくるでしょう。

その確認の方法のひとつに思考の損益分析というものがあります。

ある思考に対し、左側にはその思考を持つ事によって自分が得る利益右側にその思考を持つ事によって自分がこうむる不利益を検討、記入していきます。

次に、利益と不利益をあわせて１００％と考えたときに、各利益、不利益は何％になるかを検討し、その数値を利益、不利益で合計します。

例えば、「同窓会にいったら、私は仲間はずれにされるだろう。」という思考を持っていたとします。

その場合、利益として、「仲間はずれにされてもびっくりせず、傷つく度合いが少ない」→３０％という利益を得られるかもしれません。

不利益としては、「不安になる」→２０％「自分を駄目な人間だと思う」→２０％「人を避けるようになる」→２０％「新しい出会いがなくなる」→１０％などの不利益が考えられるかも知れません。

この場合、利益３０％に対し不利益７０％となり、この思考を持つことは自分にとって不利益の方が大きいと自覚できるようになります。

最終的に、その思考をそのまま抱き続けるか、それとも修正するかは本人の意思となりますが、判断の材料の1つになると言えるでしょう。

ある人が、持っている信念（思考）について検討してみましょう。

その信念がと一致する事実ばかりでしょうか？これを検証する方法をご紹介します。

その確認の方法のひとつに信念の検証というものがあります。

ある思考に対し、左側にはその信念と一致する根拠右側にその信念と矛盾する反証を検討、記入していきます。

次に、一致と矛盾をあわせて１００％と考えたときに、各一致、矛盾は何％になるかを検討し、その数値を一致、矛盾で合計します。

例えば、「私は駄目な人間である」という信念を持っていたとします。

その場合、矛盾として、「友達が沢山いる」→３０％「家族を大切にしている」→３０％という矛盾を考えられるかもしれません。

一致としては、「仕事がうまくいっていない」→２０％「最近恋人にふられた」→２０％などの一致が考えられるかも知れません。

この場合、矛盾６０％に対し一致４０％となり、この信念が当てはまるのは１００％ではなく、一部であり、それもかなり部分的であると自覚できるようになります。

人はある信念にとらわれるとき、それがすべてであると思い込みがちですが、こうして検証してみると、一部であるとわかるのです。

そのためには、思考の割合を数値化してみるという作業をしてみるとよいといわれています。

よくみられる思考の混同にある特定の行動とその行動をとった人間の人間性を同一視するというものがあります。

ある人がある行動に失敗すると、その人は完全な失敗者だとみなされてしまうといったようなことです。

しかしながら、行動はある特定の事象であり、その人の人間性の全てをあらわすものではありません。ですから、失敗や間違いを人間性という全般的な要因と切り離して考える必要があるのです。

こうした考え方を訓練する方法をご紹介します。

まず、人間性に対する評価とそれに対する確信度％を書き出します。

次に根拠となる行動を左側に、反証となる行動を右側に書き出します。

余裕があれば、つづけて今後予想される根拠となる行動を左側に、今後予想される反証となる行動を右側に書き出します。

最後にこの行動を検討した結果と行動検証後の人間性に対する評価確信度を書き出します。

こうした検証を「道徳的な思い込み」（悪い事をしたのであれば私は悪い人間なのだ）といった考え方を排除し、客観的に行ってみましょう。

嫌なはずの上司や友達、そして自分が今までのイメージと比べて実際には良い事をしている時が多い事に気づくかもしれません。

行動について正しく理解するためには、その行動の前後に起きた出来事や人間関係のあり方などに留意する必要があります。

また、瞬間や場面に注意を焦点化するのではなく、注意を広く分散させればある行動の頻度や強度の変化を知らば得る事もできます。

このような行動への留意の仕方は単純な言葉でレッテルを貼ることを減らすばかりか、きっかけとなった出来事や今後起こりえる結果など多様な要因を把握する能力を増強します。

問題となっている行動の根拠を検討したり、行動を変化させることにもつながります。

私たちが誰かにレッテルを貼る場合、１つのとりだし、「全か無か的思考」で考える事が多いものです。おそらく、他の多くの情報を無視しているでしょう。

ある行動をとった人が別の状況で同じ行動をとるでしょうか？また同じ行動をとったとしても、その強度は同程度でしょうか？

例えば、自分に「怠け者」とレッテルを貼ったとして、様々な状況における自分の「怠け者度」を０％〜１００％で評価してみてください。それほど怠けていないときもあるのではないでしょうか？結構頑張っているときもあるのではないでしょうか？

もしあなたが貼り付けているレッテルがあなたにとって望ましくない感情や行動を引き起こしているなら、そのレッテルについてもう一度検討してみてください。自分の可能性に気づく事でポジティブな感情や行動が強化されるかもしれません。

ネガティブな思考が事実であったり、事実を一部含んでいるということはよくあることです。

ネガティブな思考が事実である場合、それを認め、受け入れた上でどのような行動ができるかが問題になってきます。

認知行動療法は、状況、認知、行動、感情、身体的反応は相互に関連しあっており、どれかひとつの要素に変化が起きる事によって全体に変化が生じるという理論に基づくものです。

ですから、現在の状況が困難であっても、行動や思考の一部を変化させる事で、その状況を変化させられると考えられます。

例えば、「私はいつも一人ぼっちだ」と悲観している人がいるとしましょう。その人は、自己主張の方法を学んだり、何らかの活動を始めたり、時間の過ごし方を一部修正することにより、その状況に変化が訪れるかもしれません。

「こんな事をしても・・・」と思うかも知れません。しかし、状況、認知、行動、感情、身体的反応は相互に関連し合っているのです。

あなたのネガティブ思考に対して、今できることのリストを作りましょう。そして、それをいつから始めるかを決めましょう。小さなことでいいのです。やがてさざ波は大きな波となっていくでしょう。

悩みや抑うつ、不安、怒りの背景には、人がそれまで生きてきた中で作り上げてきた思い込み（もし思考、べき思考、ルール）があるものですが、これは厳格で、命令的な思考です。

こうした思い込みが良い方向に働く環境である場合は何の問題もないのですが、環境の変化や出来事によって自分を傷つける方向へと働き始める場合があります。

そうした場合、自分が持っている思い込みがどんなものなのかを明確にし、それと向き合う必要が出てきます。

人は毎日思い込みの中で価値を選択して生きていますが、これを明確に自覚している事は意外と少ないようです。

明確にする方法としては、以前に紹介した下向き矢印法などが有効ですが、明確になった思い込みが自分にとってよいものかを検討する際に、この思い込みを自分でない別の人に当てはめた場合、その人にもその思い込みを求めることができるかどうかを考えてみるのが有効なようです。

こうした思い込みやルールは、幼いときに自分を守るため、愛情を得るために作ったものが多く存在しますので、現在の自分にとって必要でないものも数多く存在するのです。

より自分らしく、自由に生きるために一度自分が自分にどんな思い込みを課しているのかを探ってみてはいかがでしょうか？

人は他人に拒絶され傷つく事を避けるなど、自分を守るために「条件付ルール」を作り出し、それを守ろうとします。

例えば、「目立たなくしていれば、人に拒絶されないだろう」といったものですが、それを守るために、「人前では発言しない」など回避の行動を試みたりするのです。

これらの条件付ルールには二つの問題点があります。

�@これらのルールに従って絶えず生活するのは、現実的にほとんど不可能であるということ

�A条件付ルールに頼る事によって、背景にある思い込みの不合理に気づかなくなってしまうということです。

私たちは、自分が避けるべきことについてのルールを決め、悪い事が起きないように防ごうとします。

「私には価値がない」と思っている人は、他人から拒絶されるのを防ぐためにルールや戦略を持っています。

つまり、「拒絶される事を防ぐために」何かを避けるという傾向を持ったりするのです。

あなたは、どのような行動や課題を回避していますか？その背景にあるルールや思い込みはなんですか？一度考えてみてはいかがでしょうか。

これまでご紹介してきた考え方の中で、明らかになったルールや思い込み、自動思考について検討してきました。

しかし、明らかになった思考と現実が本人にとってあまり望ましくないものである場合があります。

こうした思考と現実を変化させるために、行動を変えてみるということがひとつのアプローチになります。

「私はいつも一人ぼっちだ」と嘆き悲しんでいる人は何らかの活動を始めるなど一人でいてももっと満足できる行動を起こすことができるのです。

あなたのネガティブな考え方を書き出し、それに対して何ができるか、今より状況が良くなるために起こせる行動は何かをかきだしてみましょう！！

その行動により、すぐに問題が解決しなくてもかまいません。できることを見つけ出し行動を変化させる事が大切なのです。

行動を変えることにより、思考が変化していきます。こうした繰り返しを行う事により大きな変化が生まれていきます。

今何ができるのか、その行動をいつ起こすのかを検討、実行してみましょう。

抑うつ、不安、葛藤といった問題は、厳格なルールや思い込み、べき思考、もし思考といった思考の結果として生じる事が多い。

こうした思考は、ネガティブなライフイベントがきっかけとなって、承認欲求や完全主義的な信念が生まれる事により生じる事が多いと言われています。

こうして生まれた思考は、良好な状態が続いているときはあまり問題にならないのですが、何らかの問題が生じた時、本人を苦しめる原因となってきます。

こうした問題が生じた時は、これまでに作ってきた思考を再検討する必要が生まれてきます。

・あなたが「〜べき」と思う論理的根拠は何ですか？

・何がそのルールのもとにあるのでしょうか？

・そのルールは全ての人に当てはめられる事でしょうか？

・そのルールはあなたの好みなのではないですか？

現在の思考があなたを苦しめている以上、その思考は再検討されるべきだと考えます。

上記のような要素で一度検討してみてください。